L'ALIMENTATION DES SENIORS
( Source HARTMANN )
Bien manger pour bien vieillir :
En l'absence de problèmes métaboliques,les personnes âgées n'ont pas besoin d'un règime spécial, seulement d'une nourriture équilibrée.Mais ce sont souvent de piètres mangeuses aux mauvaises habitudes bien ancrées qui s'opposent à une alimentation saine.
Pour nos activités vitales,nous avons besoin d'énergie que nous apportons à notre organisme par le biais de substances nutritives que sont les protéines,les lipides et les glucides.Ces nutriments sont brûlés dans les cellules au cours de processus chimiques qui produisent de l'énergie.La chaleur ainsi générée est une mesure de la valeur énergétique du nutriment,mesurée en (kilo)calorie(kcal) ou en (kilo)joule(kj)-1kcal équivaut à 4.185 kj.Les matières grasses sont les plus énergétiques,fournissant 9kcal
Par gramme ;les protéines et les glucides apportent 4kcal par gramme.
Besoins quotidiens chez un sénior :
Vitamine A 1mg
Vitamine C 100mg
Vitamine D 10µg
Vitamine E 10-20mg
Vitamine K 65-80µg
Vitamine B12 3µg
Calcium 1000mg
Magnésium 300mg
Fer 10mg
Cuivre 1,5.2,5mg
Zinc 12.15mg
Sodium 600mg
Le besoin quotidien en calories se calcule non seulement en fonction de l'activité physique,mais également du sexe,de l'âge et de l'état général.Chez un adulte qui n'a pas un travail physique important,un apport calorique journalier de 2500kcal est considéré comme suffisant.La personne âgée,en raison de la diminution de l'activité physique et de la réduction de la masse musculaire ,n'a besoin que d'environ 2100kcal par jour.Pour que l'alimentation soit équilibrée,il est important de prendre également en compte sa composition.Ainsi,55-60% des calories devraient provenir des hydrates de carbone,30% des lipides et 10.15% des protéines.
Outre les nutriments de base,l'ingestion suffisante de vitamines,de sels minéraux et,bien entendu,d'eau,est vitale,bien que ces substances n'apportent pas d'énergie et ne rentrent pas dans le bilan calorique.
Vieillesse-besoins protéiques augmentés
Les protéines sont le matériau de construction de notre corps.Elles sont constituées d'unité de base,les acides aminés,que notre organisme utilise pour la fabrication et le remplacement des protéines spécifiques à ses organes.Il existe 20 acides aminés,dont 8 sont dits essentiels-ils ne peuvent pas être produits par l'organisme,qui doit donc les recevoir de la nourriture.
La composition en acides aminés est ainsi une mesure de la valeur nutritive des protéines.Celles d'origine animale(provenant de la viande,la charcuterie,le poisson,les œufs,le laits et ses dérivés)contiennent plus d'acides aminés essentiels,et ont ainsi une valeur nutritive plus élevée,que les protéines d'origine végétale(renfermées dans les légumes secs,les pommes de terre,les céréales par exemple).
On recommande aujourd'hui une consommation d'environ 1/3 de protéines animales pour 2/3 de protéines végétales.La personne âgée,selon son état général,devrait ingérer chaque jour 1-1,5 g de protéines par kilo de poids corporel.Le vieillissement conduit à une moins bonne assimilation des protéines,donc à une perte excessive de celles-ci.Cela rend un apport protéique augmenté d'autant plus important.
Attention aux lipides
Les graisses apportent de l'énergie sous forme hautement concentrée ;servent de réserve énergétique,de lutte contre le froid,de matériau de construction,de fournisseurs d'eau et,propriété fondamentale,elles contiennent les vitamines lilosolubles vitales A,D,E,K et des acides gras essentiels.
Les lipides alimentaires,d'origine animale ou végétale,sont caractérisés entre autres,par le degré de saturation de leurs acides gras.Les acides gras saturés sont fortement incriminés dans l'augmentation du LDL cholesterol-un facteur de risque important dans le développement des affections cardio-vasculaires,tandis que les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés auraient un rôle bénéfique sur le taux de cholestérol.Il est recommandé que chaque classe d'acides gras(saturés,mono-insaturés et poly-insaturés)compte pour 1/3 de l'apport lipidique.Le maximum de 80g de lipides conseillé quotidiennement est bien souvent dépassé en raison des matières grasses cachées dans les aliments qui ne sont pas prises en considération.Or,n'oublions pas que ce que l'organisme ne peut métaboliser est directement entreposé dans les tissus adipeux.
Hydrates de carbone :Préférez les bons…
La source d'énergie principale pour notre organisme sont les hydrates de carbone ou glucides,car ils fournissent essentiellement le combustible pour l'activité musculaire et cérébrale.Du point de vue chimique,les glucides sont des molécules composées de sucres simples(monosaccharides)assemblées en chaînes plus ou moins longues(polysaccharides).Le glucose est un exemple de monosaccharide,tandis que le saccharose ou le lactose sont des di-saccharides- ;un hydrate de carbone très important à chaîne longue est l'amidon,dont le riz,les céréales,les pommes de terre,le pain et les pâtes sont particulièrement riches.
Pour être assimilés et transportés dans le sang vers les cellules,les glucides doivent d'abord être scindés en monosaccharides au cours de la digestion.Par conséquent,les monosaccharides et les di-saccharides-ou sucres,parce qu'ils ont une saveur sucrée-sont rapidement absorbés et sont ainsi très vite mis à la disposition de l'organisme pour générer de l'énergie.Cependant le corps doit réagir à ce coup de sucre ,par une libération d'insuline afin de réguler la glycémie,qui ensuite baisse proptement.La sensation de faim apparaît à nouveau.
Par contre les hydrates de carbone complexes sont scindés lentement ;leur libération dans le sang est progressive.En réponse la libération d'insuline est graduelle.Le sucre dans le sang n'augmente ni ne décroit rapidement ;la sensation de satiété dure plus longtemps.Les BONS hydrates de carbone(à longue chaîne moléculaire)contenus dans les produits à base de céréales complètes,les pommes de terre,les fruits et les légumes devraient constituer la majeure partie de l'apport glucidique.
Sans vitamines,ni sels minéraux,rien ne va plus.
Bien que les besoins quotidiens de l'organisme en vitamines et minéraux soient modestes,voire très faibles,leur déficit peut entrainer des troubles graves.En effet ,les vitamines et minéraux inorganiques participent au déroulement d'une multitude de processus métaboliques,ne serait-ce qu'au cours de la construction et de la protection des cellules,des activités de transport inter-cellulaires et intra-cellulaires ou de la coordination nerveuse.Puisqu'ils ne peuvent être synthétisés par l'organisme,ou alors seulement en quantité insuffisante,les vitamines et minéraux doivent impérativement provenir d'une nourriture équilibrée,constituée d'ingrédients frais.
LE VIN, bon ou mauvais ?
Malgré une nourriture riche en calories,les Français souffrent moins de maladies cardiovasculaires que,par exemple ,les Américains.Pourquoi ?la consommation de vin rouge pourrait renfermer la réponse,car la peau des raisins contient certains anti-oxydants,connus sous le nom de polyphénols,auxquels on attribue des propriétés protectrices.En outre,les études récentes indiquent que ces anti-oxydants inhibent la production d'un peptide qui contribue à la perte d'élasticité des artères.Prudence cependant ;bien que le vin rouge puisse aider le cœur,il peut être également la source de nombreux dommages organiques et psychiques.
TOUT EST UNE QUESTION DE MODERATION !
LE DIAGRAMME CIRCULAIRE ALIMENTAIRE,une aide pour le bon choix….
Groupe 1 :céréales ,pommes de terre,3-4 tranches de pain,une portion de riz ou de pâtes ou de pommes de terre par jour.
Groupe 2 :Légumes verts et secs ;trois portions de légumes et de salade par jour
Groupe 3 :Fruits frais,2 au moins par jour
Groupe 4 :1 verre de lait ou50 g de fromage au moins par jour.
Groupe 5 :poisson 2 fois,viande 3 fois,charcuterie 1 à 2 fois,1 ou 2 œufs par semaine maximum.
Groupe 6 :Matières grasses et huiles ;très petite quantité
Groupe 7 :boire 1,5 à 2 litre s par jour.Un verre à bordeaux de vin par repas maximum.